Energiebehoefte op het ijs
Hockey is een sprint- en duursport die constant adrenalinestoten vereist; je lichaam vraagt om directe, hoogwaardige brandstof. Een wedstrijd van 60 minuten kan 3 000 tot 4 500 kilocalorieën verbruiken, afhankelijk van intensiteit. Daar moet je dan ook echt rekening mee houden, want een lege maag is een doodslag op snelheid. Door een voedingsplan af te stemmen op je trainingsschema, zorg je dat je spiercellen nooit haperen.
Koolhydraten: brandstof voor snelheid
Glucose is de snelste motor, maar het moet eerst worden omgezet in glycogeen voor opslag. Een flinke koolhydraatload 24 uur vooraf, en een gerichte snack 60 tot 90 minuten voor de start, laten je reservekilometers aanhouden. Denk aan havermout met banaan of een rijstwafel met pindakaas. En vergeet niet: te veel vezels vlak voor het spel kan je spijsverteringsspoor naar de bank sturen.
Proteïne: herstel en kracht
Na een intensieve shift moet je spieren herbouwen. Een portie magere kip of tempeh binnen 30 minuten post‑wedstrijd levert de aminozuren die je nodig hebt. Elke 20 gram eiwit stimuleert de synthese, en een klein beetje leucine zet de motor aan. Zonder voldoende proteïne dalen je acceleraties, je schoten worden slap en je blessurerisico stijgt. En ja, whey‑shake is geen cheat, het is een must.
Hydratatie: de onzichtbare factor
Water is de onbetwiste held. Een simpele misstap – één slok minder en je slipt in de tweede helft – kan de slagkracht van je stick tenietdoen. Richt je op 0,5 liter per uur, met elektrolyten voor een evenwichtige natrium‑ en kaliumbalans. Een licht zoute sportdrank, of gewoon een snuf zout in je water, voorkomt kramp. En vergeet nooit de after‑match: 500 ml water binnen 15 minuten helpt de afvalstoffen spoelen.
Praktische tips voor de training
Hier is de deal: ontbijt 2 uur voor de training, met een mix van complexe koolhydraten en proteïne – havermout, eieren, bessen, dat is goud waard. Tijdens de warming‑up een sportgel op 10 % suikers, die geeft een snelle boost zonder last. Na de sessie 30 gram proteïne plus een snack met koolhydraten, zoals een yoghurt met granola. En ja, de link hockeyheren.com biedt een schema die je meteen kunt kopiëren.
Eet een banaan 30 minuten voor de training, en drink 250 ml water.