Pirms matcha – degvielas piepildīšana
Pirmais laiks pirms starta ir kā brīvās tirgū piepildīta automašīna – ja degviela ir sliktā, viss nokavējas. Šeit neviens nav lauks un neievads, bet ķermenis, kas jāuzlādē ar kvalitatīvu ogļhidrātu. Skrebs, bet ne pārāk smags omletei, kurā krāsas dilles un pilngraudu maize. Otras stundas laikā 30‑40 g glikozes no augļiem – banāni, āboli, ogas – palīdzēs noturēt cukura līmeni pie kāpējošas, neļaujot kritumu pirms puslaika. Turklāt, ūdens. Ja domā, ka 1 l ir pietiekami, kļūsti par melnā mājas fanātiķi; īsti spēlētāji dzer 2 l, bet ne visus reizē – mazās porcijās, lai apliestu gremošanu.
Kas jāizvairās?
Fiksts – smags fast-foods. Viena kebaba lapa var radīt smagu vēderu, kas šauts kā bumbas uz 50‑metru līniju. Laktobacillu fermenti no jogurta spēj nostiprināt muskuļu atjaunošanos, bet ne kādām augstu tauku līdzekļiem, kas aptur asins plūsmu. Skaties uz pārtiku kā uz taktiku – neaizkavē komandu, bet dod priekšrocību.
Pēc spēles – atgūšanās no treniņa
Pēcpusdienas pulsējošais laiks ir tas brīdis, kad ķermenis pieprasa pārtiku, kas ļaus atjaunot izturību un slāpes. Šeit nav ne tikai proteīns, bet arī elektrolīti. Vārīta vista vai liesa liellopu gaļa – 150 g proteīna, kas salīdzina muskuļu mikrotraucējumus, līdz brīdim, kad tavs ķermenis ir tik vērs uz jaunu spēlei. Pēc tam jāliek pie rokas dārzeņu salāti ar spinātiem, tomātiem, avokado, pārklāts ar olīveļļu – omega‑3 noturna dzelzs, kas aptver dzelzs zudumus no svīstēšanas.
Atjaunošanas dzērieni – ne tikai sporta glicerīns
Neaizmirsti, ka reģenerācija jāveic arī iekšējo šķidruma līmenī. Kokosriekstu ūdens vai saldo kartupeļu kūkas sulas – tas ir, kā uzplaukumi pēc lietus: tas ne tikai pārvalda, bet arī nodod svarīgus minerālus. Šeit var slēpt nelielu daudzumu cukura, bet galvenais – glikozes atjaunošana pēc intensīvas sacensības, lai nebūtu “tukšums” starp šūnām.
Un šeit ir tas, ko reti piemin: miegs. Ja pat vislabākā maltīte nav dēvēta par nakts melnā caurspīdīgu dūmu, bet īsts atgūšanas instrumenta, tad nav vērts to ignorēt. Guloši vismaz 7‑8 stundas, lai proteīna sintēze varētu darboties kā ražotājs pēc lielas pieprasījuma.
Galu galā, ja plānosi nākamās dienas treniņu, ņem vērā, ka katra “komanda” uz plāna var ietekmēt nākamo spēli. Ļauj ķermenim turpināt karšu spēli, nevis likt to uz vietas. Šeit vienkārši vienkārši – ēdot, dzert, atpūšoties, tu jau esi uz priekšu, un tavs nākamais gājiens būs ar pārliecību.